Se a caminhada já é a sua grande aliada na queda-debraço com a balança, comemore: basta acrescentar alguns truques para queimar ainda mais calorias. O plano criado por três feras – Mario Sérgio Andrade Silva, Belino Coelho e Joyce Nicoletti, da equipe Run & Fun, de São Paulo – traz elementos-chave que multiplicam os efeitos da atividade e ajudam a dar adeus a 3 quilos em 15 dias.
Exterminadores de gordura: são movimentos simples, como saltos com elevação dos joelhos para turbinar sua caminhada, uma espécie de step e a combinação de diferentes velocidades.
Alimentos amigos: saiba o que comer e o que não comer para deixar a caminhada ainda mais efi ciente. Como essa proposta de emagrecimento é a curtíssimo prazo, ela vem acompanhada de um cardápio de 1200 calorias, delicioso e fácil de seguir.
Trilha sonora: nada como uma boa música para dar ritmo ao seu treino. Sugerimos uma seleção especial, com muito hip hop, ritmos latinos e até um pitada de funk carioca. Vai ser um sucesso!
Para a total eficiência da sua caminhada – e a máxima queima de calorias –, todos os detalhes são importantes, desde a maneira como você pisa até a intensidade do exercício. Aqui, você encontra as informações necessárias para o seu plano render muito mais. Finalize esse treino com dez minutos de alongamento
menos 3 quilos em 15 dias
1ª semanasegunda50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal
terça40 min: 5 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada acelerada + 10 min de caminhada lenta = 200 cal
quarta40min45s: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 3 x 15 s de exercícios de coordenação + 20 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta = 240 cal
quinta50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal
sexta51 min: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min caminhada lenta + 3 min de step (ritmo acelerado) + 11 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta = 275 cal
sábado52 min: 5 min de caminhada lenta + 25 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 6 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta = 275 cal
domingodescanso
Total de calorias: 1470 cal
2ª semanasegunda40min45s: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 3 x 15 s de exercícios de coordenação + 10 min de caminhada acelerada + 5 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta = 240 cal
terça43 min: 5 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 8 min de caminhada acelerada + 5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada acelerada+ 5 min de caminhada lenta = 235 cal
quarta42 min: 5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada acelerada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step + 6 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada acelerada + 5 min de caminhada lenta = 251 cal
quinta50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal
sexta51 min: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 3 min de step (ritmo acelerado) + 1 min caminhada lenta + 3 x 2 min de corrida com intervalo de 2 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada lenta = 310 cal
sábado45 min: 5 min de caminhada lenta + 5 min caminhada moderada + 25 min de caminhada acelerada + 10 min de caminhada lenta = 254 cal
domingodescanso
Total de calorias: 1530 calTOTAL DE CALORIAS NAS 2 SEMANAS: 3000 cal
Para você saber a intensidade do seu treino, confira as explicações abaixo
Ritmo lento (50-60% da freqüência cardíaca máxima): caminhada no pique de passeio, você pode conversar tranqüilamente. Também é usada no aquecimento e na desaceleração.
Ritmo moderado (60-70% da freqüência cardíaca máxima): o esforço aumenta, mas dá para manter uma conversa, ainda que fi que um pouco ofegante.
Ritmo acelerado (70-85% da freqüência cardíaca máxima): o esforço é maior e conversar fi ca mais difícil.
Trote (75-85% da freqüência cardíaca máxima): o meio do caminho entre a caminhada e a corrida. A velocidade é só um pouco maior do que a da caminhada rápida, mas o movimento é o da corrida. Para quem apenas anda, a sensação de esforço é grande (por outro lado, para quem corre, o trote é moleza).
Na planilha de treino, a velocidade é dada pela percepção de esforço, mais simples de seguir. Mas, se você tem um freqüencímetro ou está acostumada a medir sua freqüência cardíaca, voce irá clicando aqui encontrar uma planilha com a indicação da freqüência cardíaca.
coma a coisa certa
Para a sua caminhada render mais, faz toda a diferença o que você come. Um inocente iogurte, por exemplo, pode pesar no estômago. A nutricionista Suzana Bonumá, de São Paulo, responde todas suas dúvidas. E ela também assina o cardápio de 1200 calorias para acompanhar esse plano de caminhada que você encontra no nosso site.
Caminho de manhã. O que devo comer?Faça uma refeição leve e pouco volumosa para facilitar a digestão. Esse é um dos raros casos em que o recomendado é comer carboidratos simples (refi nados), pobre em fi bras e sem muita proteína, alimentos que dão energia imediata e servem como combustível para a atividade. Exemplo: pão light ou torrada light com geléia diet, uma banana ou suco de frutas.
Se tomo iogurte antes da caminhada, minha digestão fica difícil. É normal?A proteína do iogurte tem um tempo de digestão lento, permanecendo mais no estômago. É melhor ingerir alimentos de absorção rápida como pães e torradas, por exemplo.
Tudo bem caminhar em jejum?Não. Ao caminhar em jejum, você vai desencadear uma hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) e isso prejudica o seu desempenho, podendo provocar tontura e fraqueza, entre outros sintomas. Além disso, consumir alguma fonte de carboidrato antes da caminhar ajudará na queima de gordura durante o exercício.
Faço a minha caminhada na hora do almoço. O que comer antes para não perder a fome na refeição que faço em seguida?Um lanche rápido e leve – biscoito de água e sal, suco de soja, frutas. Mas evite aquelas muito fibrosas como laranja e mamão: prefi ra maçã, pêra e banana.
Por que a barra de cereais pesa no meu estômago quando como antes da caminhada?Muitas barras de cereais são ricas em fibras e exigem mais da digestão, que fica lenta. Daí a sensação de “peso” no estômago.
Prefira alimentos com baixo teor de fibras. Só tenho tempo para caminhar à noite. Posso jantar antes?Sim, mas dê preferência a alimentos bem leves, como uma massa sem recheio com molho de tomate ou vegetais cozidos.
som na caixa
Com a popularização dos tocadores de mp3 veio a polêmica: música ajuda ou atrapalha a caminhada? Sem dúvida, o exercício fica mais gostoso embalado por uma trilha sonora animada. Mas tem que tomar cuidado. Em ruas muito movimentadas, você corre o risco de não ouvir a buzina de um carro, por exemplo. Além disso, ao se empolgar e forçar seu corpo além do limite, pode provocar uma lesão. Mas, lembre-se: combine o som com bom senso e vá em frente. Pedimos para o professor Álvaro Olivan Jr, da Cia. Athletica, em São Paulo, sugerir uma seqüência para animar a sua caminhada. Ele é um dos “professores djs” da academia, que lançou um serviço de trilhas sonoras para malhação (veja o site http://www.ciaathletica.com.br/). “Escolhi as músicas que fazem sucesso com os meus alunos e também as que mais tocam nas rádios”, conta
AQUECIMENTOThe Volume – Gm Vs Double YouGold Digger – Kanye West Feat Jamie Foxx
CAMINHADAMas Que Nada – Black Eyed PeasSatisfaction – Beny BenassiShake It – KasinoAlways and Forever – Chocolate PumaWhite Horse – Wonderland AvenueHips Don´t Lie – ShakiraSe Ela Dança Eu Danço – Mc LeozinhoDont You Forget About Us – Mariah CareyLove Generation – Bob SinclairGet Right – Jennifer LopezAll Falls Down – Kanye WestWorld Hold On – Bob Sinclair
ALONGAMENTOLet Me Love You – MarioLonely – Akon
Produção: Mônica Tagliapietra. Modelo: Gabriela Martins, CQ Models. Cabelo e maquiagem: Tiago Birolini (Metamorphose). Roupa Adidas by Stella McCartney, tênis Mizuno, ipod myPod.com.br.
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